目標
■減量期
P：130
F：50
C：190
トータル：1730kcal
■増量期
P：130g
F：65g
C：410g
トータル：2745kcal
■増量期 ゴールドジム
P：210g
F：70g
C：300g
トータル：2700kcal
体重
未計測
朝食
牛乳100g
昼食
玄米ごはん
味噌汁
サーモン唐揚げ タルタルソース
サラダ
食堂で食べているのだけどあまり見かけないメニューが多くて楽しい。王道の美味しさではなくて初めて食べる美味しさがある。
夕食
鍋。鶏肉と野菜
ミルクティー
間食
筋トレ
ダンベルベンチプレス10×10,14×10,14×10
ダンベルショルダープレス14×10×3
アシストディップス 60lb×10×3
アブドミナル 90lb×10×2, 100×10
ラットプルダウン なし
アームカール 35lb×15, 40lb×12×2
ダンベルサイドレイズ 5×15, 6×15×2
ケーブルプレスダウン 80×15,70×10,60×10
レッグプレス 230×10×3
ベンチプレス 55kg×10, 60×7×2
メモ
昨日は大量に食べていたので今日はきちんと1730kcal以下に抑えたい。
お腹が空いた状態でスーパーに行くとあらゆるものを買ってしまうから買い置きしておいた方が良い。節約にもなる。
夕食は鍋で済ませた。焼き物は油を使うことで脂質が増えがちなので鍋やスープ系を増やしたい。これから寒くなるし良さそう。
総摂取カロリーは1520kcal程。たんぱく質が40gほど足りない。納豆やサラダチキンで調節するか、鶏胸肉をあと100g増やすかで良いと思う。
筋トレは60kgである程度セットを組めるようになっていて進歩。60×10×3を目標に継続する。達成するか、やりたくなったら65kgに行きたい。バーの一番外側のラインに小指を合わせているが、少し狭い気がすることと、バーベルがぐらつくので薬指を合わせてみた。胸に効く感覚が強くなってrep数は落ちるかもしれないが安定感が増した感もある。今後は少し幅を広めにしてみる。
ダンベルショルダープレスは最後の方は10回できなかった。肩が疲れてくると背中を反らしてしまうのだけどこれは腰を悪そうなので、限界が来たら10回上げられなくてもいいから代償動作がないようにしたい。
サイドレイズ。今日は6kgを2セットに変更。10回目から15回目の間は休憩しながらやってしまうが本当は良くないんだろうな。腹筋とサイドレイズが一番キツイ気がする。
ケーブルプレスダウン。今日はロープ。伸ばしきったところで一番負荷がかかっている感覚があるが正しいかは要確認。80lbで始めたら10回は行けるけど代償動作の割合が大きい気がした。腕そのものが上がったら動作がラットプルダウンに近づいて三頭筋以外のところに効いていそうなので肘を支点にして肘から先の回転だけで動かすことを意識する。その状態で10回が満足できる形でできるのが60lbだった。
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