パーソナルトレーニング中の食事のメモ

背景

パーソナルトレーニングに通うことにしました。4か月間の契約で、モチベが続く限り体を大きくするために指導を受けながらトレーニングをしていきます。平均的なトレーニーと比べると体脂肪率が少し高いので、一旦体脂肪を少し落としてから本格的に鍛えることになりました。今回は食事管理に関するメモをまとめています。

身体のエネルギー源。糖質と食物繊維が結合したもの。ただし食物繊維は摂取カロリーとしてカウントしない。代表的な食材は米、蕎麦、オートミール、芋など

ホルモンの生成、細胞の構成。代表的な食材は魚、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、アマニ油、MCTオイルなど。良質な油を摂る。

筋肉の源、代表的な食材は牛、豚、鶏、魚、卵白、大豆

糖質：さつまいも、米、蕎麦、オートミール

脂質：オリーブオイル、魚、MCTオイル、アボカド

タンパク質：鶏むね肉、豚ひれ肉、卵、大豆、ウナギ以外の魚。ウナギは脂質が多いので食べないようにする。

・3食～5食は必ず取る

・主食、主菜、副菜のバランスを意識する

・糖質のボリュームは昼＞朝＞夜の順に大きく

・脂質は良質なものから取る。
魚、アボカド、オリーブオイル、MCTオイル

・食事は3~6時間おき一定間隔で取る
長く間隔を置いた後の食事は血糖値が上がりやすい。その上昇を抑えるためにインスリンが発生する。インスリンには脂肪の合成を促進する効果もあるため、食事感覚は長すぎず一定の感覚にする必要がある。

・4食目以降は間食としてプロテインで良い
SAVASは添加物が含まれているため、市販ならオイコスにする。

・取るべき三大栄養素
糖質：190g、脂質：50g、タンパク質：130g、食物繊維21g、トータルで1日1730kcalにする。

・食物繊維の摂取
　不溶性食物繊維：便の量を増す。穀類、豆、野菜から摂取できる
　水溶性食物繊維：便通をよくする。海藻、オクラ、アボカドから摂取できる
　食物繊維の摂取量が増えると血糖値の急上昇を抑えることができる。

・水の摂取
　人体の約60%は水分。不要になった水分は汗、排泄物、呼吸から出ていく
　水分をとることで代謝の活性、筋肉の活性、むくみの予防になる
　2.5L～3Lを目安に摂取する。

・自律神経を整えるために起床、就寝時刻は一定にする

・起床後は必ず日光を浴びる

・就寝の2時間前に入浴を済ませる

入浴から2時間後に体の深部体温が下がりリラックスしてくる。副交感神経が優位になってくるため睡眠の質が良くなる。

・就寝の3時間前に食事を済ませる

睡眠時に消化のために内臓が働いていると交感神経が優位になり睡眠の質が悪くなる。

・ダイエット中の体重が減らない要因
　食事量が多い
　睡眠時間が短い
　飲酒
　腸内環境の悪化
　運動強度不足
　